更年期世代に必要な栄養素 〜心と体、美しさを支える食の見直し〜
40代後半から50代にかけて、多くの女性が感じ始める“心と体の変化”。
急なほてりや冷え、気分の浮き沈み、眠りの浅さ、そして肌のハリの低下…。
これらは、女性ホルモン「エストロゲン」の減少による自然な変化です💦
ですが、栄養バランスを意識することで、その揺らぎをやわらげ、体の内側から元気と美しさを取り戻すことができます。
ここでは、更年期世代に欠かせない栄養素を、美容と健康の両面からご紹介します。
エストロゲンの代わりになる「大豆イソフラボン」
- 加齢によるコラーゲン減少エストロゲンに似た働きを持つ「大豆イソフラボン」は、更年期の女性の味方。ホルモンバランスをサポートし、ホットフラッシュや気分の変動をやわらげる効果が期待されます。また、肌のコラーゲン生成にも関わるため、ハリ・潤いを守る面でも欠かせません。
日々の小さな習慣が積み重なって、首元のしわを深くしてしまいます。
おすすめ食材： 納豆、豆腐、豆乳、味噌、おから など
※毎日少しずつ摂ることがポイントです。
骨の健康を守る「カルシウム」＋「ビタミンD」
エストロゲンが減少すると、骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨粗しょう症のリスクが上がります。
そこで必要なのが、カルシウムとビタミンDの組み合わせ。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、同時に摂ることで効果が高まります。
おすすめ食材：
カルシウム…小魚、チーズ、ヨーグルト、青菜類
ビタミンD…鮭、サンマ、干し椎茸、卵
日光を浴びることでもビタミンDは生成されるので、朝の散歩も◎。
疲れとイライラに「ビタミンB群」
更年期に多い「なんとなく疲れる」「集中できない」などの不調。
それはエネルギー代謝を担うビタミンB群の不足が関係しているかもしれません。
B群は脳神経の働きを整え、ストレス耐性を高める栄養素です✨
おすすめ食材：
鉄分…レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草
タンパク質…鶏むね肉、魚、卵、豆製品
自律神経を整える「マグネシウム」と「オメガ3脂肪酸」
更年期の大きな特徴のひとつが、自律神経の乱れ。
イライラ、不眠、頭痛、動悸など、原因がはっきりしない不調が続くことがあります。
そんなときは、神経の働きをサポートするマグネシウムと、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を意識して。
おすすめ食材：
マグネシウム…ナッツ類、海藻、玄米
オメガ3脂肪酸…サバ、イワシ、アマニ油、えごま油
💎 美容にも関わる「抗酸化ビタミン」
年齢とともに増える“酸化ストレス”は、シミやシワの原因にも。
ビタミンC・E・βカロテンなどの抗酸化栄養素をしっかり摂ることで、肌老化を防ぎ、血管の健康も守ります。
おすすめ食材：
ビタミンC…ブロッコリー、キウイ、パプリカ
ビタミンE…アーモンド、アボカド、オリーブオイル
βカロテン…にんじん、かぼちゃ
サプリメントの活用で不足しがちな栄養を補うのも◎
40〜50代に差しかかると、心も体もこれまでと少し違うサインを出し始めます。
寝ても疲れが取れない、肌のハリがなくなる、気分が不安定になる…
これらはすべて、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌がゆるやかに減っていくことで起こる自然な変化です。
けれど、「年齢のせい」とあきらめる必要はありません。
食事とサプリメントを上手に組み合わせることで、ゆらぎやすい時期を快適に、美しく過ごすことができます
🌸 まとめ
食事から“揺らぎにくい体”をつくる
更年期は「老化」ではなく「体のリズムが変わる時期」。
この時期をどう過ごすかで、10年後の自分の体と肌は大きく変わります✨
栄養バランスを意識した食事に加えて、軽い運動や良質な睡眠も大切。
そして、体の内側と外側の両面から整えるケアを取り入れることで、
“今”をもっと心地よく、美しく過ごすことができます。
日頃のケアもう一度見直し、はじめやすいものからぜひ取り入れてみましょう✨
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このコラムを書いた人
福岡県小郡市のフェイシャル＆痩身エステサロン ミューズ代表エステティシャン花田 亜由美
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- 国家資格：美容師免許保持
- 日本エステティック業協会：AEA上級認定エステティシャン
- 日本エステティシャン試験センター：認定試験合格
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